Нав'язливі негативні й тривожні думки вночі можуть стати справжньою проблемою, яка заважає жити повноцінно. Це дуже неприємно і виснажливо відчувати посеред ночі, коли навколо панує темрява і тиша, що ваш розум починає "прокручувати" різні негативні сценарії, які викликають тривогу або страх. Чому ж саме ніч часто є часом нав'язливих думок? А головне, як позбутися нічних тривог?

Причин виникнення поганих думок вночі може бути декілька:

Активність лімбічної системи, яка відповідає за емоції, стає активнішою. Вночі мозок починає перебирати всі спогади, щоб упорядкувати їх. Зокрема лімбічна система починає діставати з нашої пам'яті неприємні моменти, намагаючись знайти причини цих переживань і підготуватися до можливих повторень. Це природний процес, який потрібний нам як біологічному виду для виживання, але в сучасному світі він призводить лише до надмірної концентрації на негативі, посилюючи відчуття тривоги та безпорадності.

Накопичений стрес. Ми накопичуємо стрес протягом дня у своїй підсвідомості. Вночі, коли ніщо нас не відволікає, ці думки можуть спливати на поверхню. Від них нам стає тривожно. Процес зациклення на негативних думках чи переживаннях, коли люди вночі починають аналізувати свої дії, помилки або переживання з минулого, називається румінацією.

Надмірна втома. Протягом дня ми витрачаємо багато сил на різні побутові справи, на роботу та спілкування з іншими людьми. До вечора наш мозок втомлюється, а отже, стає менш стійким до негативу, йому все важче фільтрувати думки. Через це нам важче зупинити негативні переживання, тому часто зосереджуємося на них.

Біологічні ритми. Вночі рівень гормону стресу – кортизолу – знижується, щоб ми могли розслабитись. Але водночас ми стаємо більш вразливими до тривожних думок.

Недостатній сон. Підвищити рівень тривожності може і неякісний сон. Коли ми не висипаємося, мозок стає більш чутливим до стресу та негативних думок. Причиною безсоння може бути надлишок споживання кофеїну або нездорове харчування.

Психічні розлади. Люди з тривожними розладами або депресією можуть частіше стикатися з нічними тривогами через їхню загальну чутливість до стресу та емоцій.

Як боротися з нічними тривогами?

Записуйте та аналізуйте свої думки. Перед сном складіть список того, про що ви думали, що хвилювало вас протягом дня. Після того, як записали, пообіцяйте собі повернутися до цих думок завтра. Це заспокоїть вас, адже ви не ігноруєте проблему, а лише відкладаєте розв’язання нетермінових проблем.

Покращуйте свій сон. Перед тим, як лягти ввечері в ліжко, займіться релаксацією: почитайте книжку під м’яким теплим світлом, прийміть теплу ванну, послухайте музику або помедитуйте. Регулярно робіть фізичні вправи, адже це допоможе знизити рівень стресу та покращити якість сну. Обмежте споживання кофеїну та алкоголю, адже вони підвищують рівень тривоги.

Практикуйте усвідомленість. Техніки усвідомленості можуть допомогти вам навчитися контролювати свої думки і зменшити їхній негативний вплив.

Якщо ж не вдається впоратися із тривожними думками самостійно – зверніться до психотерапевта.

Усе, що відбувається в час війни, має вплив на нас та наше ментальне здоров’я.  Тому дуже важливо навчитися підтримувати себе в різних умовах, аби бути в ресурсі. Пропоную кілька тілесних та арт- терапевтичних практик

Тілесні техніки боротьби зі стресом

Вправа «Метелик» допоможе заспокоїти власні думки та повернути відчуття рівноваги. Метелик – це символ трансформації.

1. Знайдіть тихе та спокійне місце. Оберіть зручне положення.

2. Заплющіть очі. Покладіть руки, схрестивши їх на грудях.  Ліву руку на праву ключицю, а праву – на ліву.

3. Пальцями правої руки легенько постукайте по лівій ключиці. Пальцями лівої – по правій. Протягом хвилини продовжуйте це робити по черзі.

4. Тримаючи руки, зробіть три вдихи та видихи. А про себе або вголос  скажіть: «Я у спокої. Я бажаю собі спокою, здоров’я та впевненості».

5. Зробіть по три повторення: постукування, дихання, промовляння слів.

6. На завершення зробіть три глибокі вдихи та видихи.

Вправа «Релаксація на контрасті»

Щоб ефективно зняти м’язове напруження, спочатку треба його посилити.

Якщо обстановка навколо напружена й ви почуваєте, що втрачаєте самоконтроль, цей комплекс можна виконати прямо на місці, за сто­лом, практично непомітно для навколишніх.

1.     Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.

2.     Напружте й розслабте ступні ніг.

3.     Напружте й розслабте гомілки.

4.     Напружте й розслабте коліна.

5.     Напружте й розслабте стегна.

6.     Напружте й розслабте сідничні м’язи.

7.     Напружте й розслабте живіт.

8.     Розслабте спину й плечі.

9.     Розслабте кисті рук.

10. Розслабте передпліччя.

11. Розслабте шию.

12. Розслабте лицьові м’язи.

13. Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджу­ючись повним спокоєм. Коли вам здається, що повільно пливете,— ви повністю розсла­билися.

Вправа-руханка «Австралійський дощ»

Мета: забезпечити психологічне розвантаження учасників тренінгу.

Хід вправи. Учасники стають у коло. Ведучий запитує: «Чи знаєте ви, що таке австралійський дощ? Ні? Тоді давайте разом послухаємо, який він. Зараз по колу ланцюжком ви будете передавати мої рухи. Коли вони повернуться до мене, я передам наступні. Будьте уважні».

• – В Австралії піднявся вітер (ведучий тре долоні).
• – Починає накрапати дощ (клацання пальцями).
• – Дощ посилюється (почергове плескання долонями по плечах).
• – Починається справжня злива (плескання по стегнах).
• – А ось і град та справжня буря (тупіт ногами).
• – Але що це? Буря стихає (плескання по стегнах).
• – Дощ стихає (плескання долонями по плечах).
• – Лише рідкі краплі падають на землю (клацання пальцями)
• – Тихий шелест вітру (потирання долонь).
• – Ура! Сонце! (руки догори).

Арт-терапевтичні техніки

Вправа «Малювання на вільну тему»

Матеріали: папір, олівці, фарби, склянка з водою, пензлики.

•      Намалюйте те, що вам заманеться. Спробуйте отримати від цього процесу максимум задоволення.

•      Обговорення. Що саме ви намалювали? Розкажіть про свій малюнок. Як він називається? Які думки й почуття виникали під час малювання? Чи отримали ви задоволення від виконання завдання?

Смисл техніки «Колажування» полягає в приклеюванні чи прикріпленні різними способами на основу (найчастіше паперову) різних вирізок (фотографій зображень з журналів, газет, листівок, плакатів, а також якихось їхніх деталей, слів, букв, символів) на потрібну тематику. Основні цілі виконання колажу:

– вирішення внутрішньоособистісних та міжособистісних проблем;

– прояв творчих здібностей, оригінальності та унікальності;

– вираження почуттів та думок через візуальні образи, картинки;

 – вихід негативних емоцій;

 – побудова планів та робота з мотиваційною сферою;

 – усвідомлення патернів поведінки, соціальних ролей та установок;

– планування образу майбутнього;

 – структурування й визначення пріоритетів власного життя;

– упорядковування чуттєвого досвіду індивіда.

 Техніку «колажування» доцільно застосовувати як в індивідуальній, так і груповій роботі. Відповідно до теми колажу можна використовувати музику, що є важливим фоном для творчої діяльності й створення позитивної атмосфери.

Техніка Мандалотерапія «Намалюй мандалу»

Мандалотерапія – один з методів арт-терапії, у якому за допомогою циркулярних круглих зображень, створених у довільному порядку чи за інструкцією терапевта, діагностується та досліджується внутрішній світ особистості. Створюючи коло та малюнок у ньому, особа окреслює власні межі, захищаючи власний фізичний і психологічний простір. Спонтанна робота з кольором, формою та символами сприяє зміні актуальних станів, відкриваючи можливості для особистісного зростання та самопізнання.

Методи саморегуляції для педагогів

1. Негативним емоціям потрібно давати вихід: регулярно «випускати пар» й скидати напругу після роботи. Наприклад, через активні фізичні заняття: спорт, боротьбу, плавання або танці;

2.  Знайдіть свій спосіб безпечно звільнятися від негативних думок й переживань, особливо це актуально й важливо в період війни.

3. Для відновлення енергетичних ресурсів необхідно обов'язково висипатися: спати потрібну конкретно вам кількість годин й дбати про поліпшення якості сну. Проводити час на свіжому повітрі. Брак кисню відразу ж позначається на самопочутті. Навчитися розслаблятися, особливо перед сном. 

4. Ставити цілі на перспективу й найближче майбутнє. Це дає мотивацію до роботи й розуміння, заради чого ви власне працюєте. А регулярне відстеження своїх досягнень і прогресу допомагає підтримувати впевненість у собі, оптимізм і бажання діяти.

6. Уміння радіти. Мати свої способи наповнення позитивними емоціями кожний день. Робити те, що приносить вам радість та задоволення. 

Висновок. Зараз кожен із нас – опора для іншого. Ми всі є маяками та джерелами зцілення для тих, хто поруч із нами. Найважливіше уміти прислухатися та турбуватися про себе, допомагати тим, хто найбільше потребує нашої підтримки і вірити, що після темної ночі завжди приходить світанок.